Le magnésium joue un rôle dans un grand nombre de réactions enzymatiques notamment celles des métabolismes des glucides, des protéines et des acides nucléiques.
Il est également nécessaire pour assurer le bon fonctionnement des muscles et du système nerveux. Il n’existe pas d’apport recommandé pour le magnésium, uniquement un apport suffisant qui est de 300 mg/j pour les femmes et 380 mg/j pour les hommes.
En dépit de son rôle crucial, le magnésium reste souvent dans l'ombre des préoccupations nutritionnelles, environ 70% de la population française serait en carrence.
Dans cet article, je vous explique le rôle de ce minéral, en mettant en lumière sa contribution au maintien d'une santé équilibrée, tout en expliquant son impact sur la gestion du stress et sur les performances sportives. L'intérêt du magnésium est bien souvent négligé.
1 - LE MAGNESIUM ET LE STRESS
1.1 C’est quoi le Stress ?
Le stress peut être défini comme la réaction du corps face à tout stimulus, qu'il soit perçu comme positif (eustress) ou négatif (distress). Il déclenche une cascade de réponses physiologiques visant à mobiliser les ressources nécessaires pour faire face à la situation. Cela comprend la libération d'hormones telles que le cortisol et l'adrénaline, visant à préparer le corps à l'action.
Ce qui est problématique c’est quand le stress perdure, le corps s’épuise et n’arrive plus à faire face, affectant la santé mentale et physique. Sur le plan mental, cela peut se traduire par de l'anxiété, de l'irritabilité, voire des troubles du sommeil. Du côté physique, le stress chronique peut contribuer à des problèmes de santé tels que des troubles digestifs, des tensions musculaires, voire des maladies cardiovasculaires.
Dans nos vies modernes le stress est très présent, il est donc crucial de viser un équilibre. Pour cela il est intéressant d’utiliser des outils comme la sophrologie, la méditation et si besoin les compléments alimentaires.
1.2 Quel est le rôle du magnésium face au stress ?
Pour comprendre pleinement l'interaction entre le magnésium et le stress, plongeons nous dans les subtilités des mécanismes biochimiques qui les lient étroitement.
Lorsqu'une personne est exposée au stress, le corps réagit en déclenchant une série de réponses physiologiques. Au cœur de ces réponses se trouve le magnésium, acteur clé dans la modulation du stress. Les catécholamines, telles que l'adrénaline et la noradrénaline, sont libérées en réponse au stress, entraînant une augmentation du calcium intracellulaire. Cette élévation du calcium déclenche la fuite du magnésium des cellules, qui va être éliminé dans les urines et entraîner une diminution des niveaux de magnésium dans le corps.
Dans des situations de stress chronique, cette fuite continue de magnésium peut conduire à une carence de cet oligo-élément crucial. Une carence en magnésium peut, à son tour, aggraver les effets du stress, créant un cercle vicieux où le stress induit une perte de magnésium, tandis que la carence en magnésium accentue la réactivité au stress.
Le magnésium joue également un rôle fondamental dans la régulation du système nerveux. Il contribue à une réponse plus équilibrée aux stimuli stressants, aidant ainsi à prévenir une surréaction du système nerveux.
Les sportifs sont souvent carencés en magnésium, car ils vont produire une quantité importante de catécholamines (adrénaline, noradrénaline et dopamine) durant l’effort et donc induire une perte importante en magnésium.
2 - SYMPTOMES D'UNE CARENCE EN MAGNÉSIUM
Les symptômes d’une carence en magnésium ne sont pas toujours simples à identifier.
Voici les symptômes les plus facilement repérables :
* Fatigue : Un des premiers signes d'une carence en magnésium est la fatigue persistante. Le magnésium joue un rôle central dans la production d'énergie au niveau cellulaire. Une insuffisance de magnésium peut compromettre cette fonction, entraînant une sensation de fatigue constante.
* Contraction involontaire : Les contractions involontaires, notamment au niveau des paupières, sont un symptôme fréquent d'une carence en magnésium. Ces spasmes musculaires sont le résultat de l'impact direct du magnésium sur la fonction musculaire.
* Crampes : Les crampes musculaires, souvent douloureuses, sont une manifestation classique d'une carence en magnésium. Le magnésium participe à la régulation de la contraction musculaire, et son absence peut entraîner des spasmes douloureux.
* Troubles digestifs : Des troubles gastro-intestinaux peuvent être des indicateurs d'une carence en magnésium. Le magnésium est impliqué dans la fonction digestive et son manque peut perturber l'équilibre du système.
3 - ALIMENTATION RICHE EN MAGNÉSIUM
Avant de songer à une supplémentation en magnésium, il est important d’intégrer judicieusement des aliments riches en ce précieux minéral dans votre quotidien. Une alimentation équilibrée peut apporter des bénéfices significatifs en termes de maintien des niveaux de magnésium dans le corps.
Liste d'Aliments Riches en Magnésium :
* Fruits de Mer : Les fruits de mer et les poissons, sont d'excellentes sources de magnésium.
* Légumes Verts : Les légumes verts, dont les brocolis et les épinards, sont des trésors nutritionnels. En plus de fournir des fibres et des vitamines, ils constituent d'excellentes sources naturelles de magnésium.
* Bananes : Les bananes, qu'elles soient fraîches ou séchées, sont non seulement une collation délicieuse, mais également une source de magnésium. Elles offrent une option pratique pour augmenter votre apport en magnésium au quotidien.
* Oléagineux : Les amandes et les cacahuètes sont parmi les oléagineux les plus riches en magnésium. Incorporer une poignée de ces fruits à coque dans votre régime alimentaire quotidien peut contribuer significativement à vos besoins en magnésium.
* Eaux Minérales : Certaines eaux minérales, telles qu'Hépar et Rozana, renferment également du magnésium. Opter pour ces eaux peut être une manière facile d'augmenter son apport en magnésium.
Intégrer ces aliments riches en magnésium dans votre alimentation quotidienne va participer à maintenir des niveaux optimaux de ce minéral. Il est important d’avoir une alimentation diversifiée pour répondre à vos besoins en magnésium.
4 - SUPPLEMENTATION EN MAGNÉSIUM
4.1 Quand opter pour la supplémentation en magnésium ?
Il est intéressant d’opter pour une supplémentation en magnésium si votre alimentation ne suffit pas à combler vos besoins quotidiens en magnésium, ce qui est peut être le cas des personnes sujettes au stress ou pratiquant une activité physique intense.
Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d'initier une supplémentation pour déterminer les dosages appropriés et assurer une approche personnalisée en fonction de vos besoins spécifiques.
4.2 Comment choisir sont magnésium ?
Choisir la forme de magnésium la plus appropriée est crucial pour garantir une absorption optimale par l'organisme et éviter d'éventuels troubles digestifs. Face à la diversité des suppléments de magnésium disponibles sur le marché, voici quelques conseils pour vous orienter vers la forme la plus adaptée à vos besoins.
* Évitez les sels : Évitez les compléments renfermant des sels de magnésium peu solubles, tels que l'oxyde de magnésium et le chlorure de magnésium, susceptibles de causer des troubles gastro-intestinaux et d'être moins bien absorbés par l'organisme.
* Privilégiez les chélates : Optez pour des suppléments contenant des formes chélatées de magnésium. Cela signifie que le magnésium est associé à des molécules organiques, comme des acides aminés, favorisant une meilleure assimilation par l'organisme, sans causer de troubles digestifs.
* Favorise la Biodisponibilité : Privilégiez des formes de magnésium à haute biodisponibilité, ce qui signifie que le magnésium est facilement absorbé par l'organisme. Les citrates, les malates et les bisglycinates sont des exemples de formes hautement biodisponible.
Mes chouchous, les bisglycinates de magnésium. Ils offrent une biodisponibilité élevée, ce qui signifie que le magnésium est plus efficacement absorbé par les cellules. La glycine, un acide aminé, est liée au magnésium, facilitant ainsi son absorption dans l'intestin. Cette liaison rend les bisglycinates doux et évite de solliciter excessivement le système digestif.
En conclusion, le choix de la forme de magnésium est une étape cruciale dans la supplémentation.
4.3 Facteurs Facilitants : Taurine et Vitamine B6
Dans la recherche d'une supplémentation efficace en magnésium, la synergie avec d'autres éléments, tels que la taurine et la vitamine B6 peut être intéressante pour maximiser l'assimilation du magnésium dans les cellules.
Un complément alimentaire à base de magnésium combinée de taurine et de vitamine B6, est un complément alimentaire qui va permettre d'améliorer l'entrée et l'assimilation du magnésium dans les cellules.
* La taurine, un acide aminé naturellement présent dans le corps, agit en tandem avec le magnésium pour favoriser le passage du magnésium à travers les membranes cellulaires.
* La vitamine B6, également connue sous le nom de pyridoxine, est impliquée dans de nombreux processus métaboliques, y compris ceux liés au magnésium. Elle agit en tant que cofacteur, participant activement à la conversion du magnésium en une forme biologiquement active. Cette conversion est cruciale pour que le magnésium puisse exercer ses multiples fonctions dans le corps.
CONCLUSION
En résumé, le magnésium se révèle être un allié précieux pour contrer le stress et améliorer les performances. Sa contribution essentielle à divers processus enzymatiques et son rôle clé dans le fonctionnement des muscles et du système nerveux en font un élément incontournable pour notre bien-être.
Reconnaître les symptômes tels que la fatigue persistante, les contractions musculaires involontaires, les crampes et les troubles digestifs permet une intervention précoce pour éviter des complications plus graves.
Avant de recourir à la supplémentation, une alimentation riche en magnésium, incluant des fruits de mer, des légumes verts, des bananes, des oléagineux et des eaux minérales, constitue une approche naturelle et bénéfique.
Opter pour une supplémentation en magnésium peut être nécessaire, notamment en cas de stress chronique ou d'activité physique intense. La forme bisglycinate se distingue par son excellente biodisponibilité. La combinaison avec la taurine et la vitamine B6 offre une dimension synergique, facilitant l'assimilation du magnésium dans les cellules, renforçant ainsi les bienfaits de la supplémentation.
En conclusion, que ce soit par une alimentation équilibrée, une supplémentation adaptée, intégrer le magnésium dans nos routines peut constituer une stratégie efficace pour promouvoir notre bien-être physique et mental dans le tourbillon de la vie moderne.
"Si vous vous reconnaissez dans cet article, je vous oriente vers les compléments alimentaires qui corrsponde a vos besoins lors de la séance bilan (1ere séance)"
Mélanie Bisch
Sophrologue et Naturopathe
Trégueux (Saint-Brieuc) - Présentiel et Visio
