10 exercices pratiques et faciles de sophrologie pour retrouver un sommeil de qualité

Posté le 19/02/2025

Le sommeil est une des variables les plus importantes pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Pourtant, de nombreuses personnes luttent pour trouver un sommeil réparateur. Difficultés à se détendre, cogitation qui dure des heures, stress accumulé dans la journée… Aujourd’hui, je vous propose 10 exercices de sophrologie pour dormir. Cette alliée précieuse propose des techniques douces et adaptées à toutes et tous. On va parler de cohérence cardiaque, de relaxation, de sophronisation, de visualisation positive ou encore de reconditionnement du cerveau.

C’est parti !

La cohérence cardiaque : réguler sa respiration pour calmer le mental

La respiration 4 7 8

Pas toujours facile de mettre son cerveau en pause… Avec cet exercice de sophrologie pour dormir, c’est pourtant l’objectif que nous visons.

Il consiste à inspirer pendant 4 secondes, à retenir votre souffle pendant 7 secondes, puis à expirer lentement pendant 8 secondes.

Il permet de ralentir naturellement le rythme cardiaque, ce qui procure un sentiment de sérénité et de calme.

➕ Mon conseil :
Pratiquez cet exercice juste avant de vous coucher. Prenez le temps de vous mettre dans une position confortable et de conscientiser ce qui se passe dans votre corps : poumons qui se gonflent, mouvements du diaphragme… Pour bien ressentir cela, vous pouvez mettre une main sur votre poitrine, et l’autre sur le bas de votre ventre.

La cohérence cardiaque guidée

Utiliser une application ou une vidéo guidée pour synchroniser votre respiration sur une musique ou un visuel peut être un très bon point de départ. Cela peut vous aider à conscientiser ce travail de respiration tout en étant porté, sans avoir à compter.

➕ Mon conseil :
Je vous recommande par exemple l’appli RespiRelax + disponible sur le Google Play et l’AppStore. Créée par les thermes d’Allevard-les-Bains (Isère), elle vous propose des séances toutes prêtes pouvant aussi être adaptées. Et tout ça gratuitement !

Avoir recours à la sophrologie pour dormir peut donc être une solution intéressante. Mais ce n’est pas que dans ce domaine qu’elle s’avère être pertinente.

➡️ À lire aussi : « Sophrologie et burn-out : une solution au problème ? » Vous y découvrirez notamment un autre exercice de cohérence cardiaque : la respiration carrée.

La relaxation : détendre le corps pour préparer l’esprit à dormir

La détente musculaire progressive

Quand il s’agit de convoquer la sophrologie pour dormir, certains exercices passent par une tension contrôlée avant un relâchement. C’est exactement l’objet de cet exercice : contractez et relâchez lentement chaque groupe musculaire, des pieds jusqu’à la tête. Cela vous permet de vous vider progressivement des tensions accumulées.

➕ Mon conseil :
Profitez-en pour faire un scan corporel ! Prenez conscience de chaque partie de votre corps, de vos orteils à votre cuir chevelu. Ainsi, vous pourrez faire un état des lieux, tout en favorisant un relâchement profond.

L’automassage

L’exercice précédent vous a permis de prendre conscience d’une nuque un peu raide, de tension dans votre genou gauche ou encore d’une légère gêne au niveau des épaules ? Quoi de mieux que de pratiquer un automassage !
Faites des petits massages circulaires sur vos tempes, votre nuque, vos poignets et sur toutes les articulations et zones musculaires qui en ont besoin.

➕ Mon conseil :
Pour favoriser la détente, vous pouvez utiliser (en petite quantité) des huiles essentielles ou des huiles de massage : lavande, camomille et arnica seront vos meilleures alliées.

La sophronisation : entrer dans un état de relaxation profonde

La sophronisation de base

Directement inspirée de l’hypnose, cette méthode de sophrologie pour dormir vise à instaurer un sentiment de détente physique et psychique. Toute sophronisation commence de la façon suivante :

Elle débute toujours par une phase de relâchement du corps et des ressentis. Cette étape, dite « d’induction », permet d’atteindre le niveau sophroliminal, à deux pas entre la conscience et le sommeil.
Elle se poursuit ensuite par une phase de visualisation. L’objectif : stimuler la prise de conscience, intégrer pleinement vos sensations et créer un état de sécurité intérieure.

➕ Mon conseil :
Il est parfois difficile de pratiquer la sophronisation seul, surtout quand on n’en a pas l’habitude. Dans ce cas, demandez conseil à un sophrologue qui saura vous guider vers le pays des rêves.

La visualisation de la vague

Commencez par choisir un point d’observation de votre respiration (le nez, la poitrine ou le ventre, par exemple). Imaginez ensuite votre respiration comme une vague, avec son rythme régulier qui monte et qui descend.

Au fur et à mesure, ralentissez ce rythme d’inspirations et d’expirations, de plus en plus légères, de plus en plus douces.

➕ Mon conseil :
Si la mer n’est pas le lieu qui vous apporte un sentiment d’évasion immédiate, n’hésitez pas à changer et à visualiser le vent dans les arbres d’une grande forêt, par exemple.

La visualisation positive : programmer son esprit pour un sommeil apaisé

La lumière apaisante qui englobe

Parmi les exercices de sophrologie pour dormir, celui-ci est bien connu. Commencez par prendre 3 grandes respirations pour relâcher vos muscles. Ensuite, visualise une lumière douce, chaude et apaisante.

Cette vague de lumière commence par englober vos orteils puis remonte lentement jusqu’au sommet de votre crâne. À son passage, elle chasse les pensées négatives et les tensions disparaissent.

➕ Mon conseil :
Cette technique peut aussi bien être utilisée pour vous endormir que si vous ressentez un coup de pompe pendant la journée.

La projection d’une histoire parfaite

Commencez par visualiser une scène qui vous procure un sentiment de calme et de sérénité. Un joli souvenir, un doux rêve, une activité zen ? À vous de trouver ce qui vous parle le plus. Ensuite, créez un scénario dans votre esprit. Visualisez chaque détail le plus minutieusement possible en vous focalisant sur les émotions positives.

➕ Mon conseil :
Il est possible que votre esprit s’égare parfois dans une pensée annexe ou négative. Ce n’est pas grave ! Revenez simplement sur le fil de votre histoire avec douceur et sans culpabiliser.

Le reconditionnement du cerveau : créer des habitudes favorables au sommeil

Créer une routine pré-sommeil

Parmi les conseils précieux que je peux vous partager autour de la sophrologie pour dormir, c’est de vous créer un ensemble de gestes simples et faciles à reproduire d’un jour à l’autre. Lecture, étirements, musique d’ambiance… À vous de trouver ce petit moment rien qu’à vous qui deviendra un non négociable de vos journées !

➕ Mon conseil :
Comme pour tout, une pratique régulière apporte des améliorations significatives et durables. Ainsi, plus vous répèterez ces petits gestes d’un jour à l’autre, plus cela ancrera un signal de relaxation dans votre cerveau.

Le journal de pensées

L’une des raisons majeures des insomnies et des difficultés d’endormissement, c’est la rumination, la cogitation… Vous avez déjà reparcouru votre journée en vous disant « J'aurais dû réagir comme ça, j’aurais dû répondre ça… » ?

Avoir un journal de pensées à vos côtés que vous complétez avant de vous coucher peut alors être une solution à envisager. Notez vos idées ou vos soucis dans ce carnet pour libérer votre esprit avant d’aller dormir.

➕ Mon conseil :
Vous pouvez aussi y noter une affirmation positive ou un mantra à vous répéter au moment de vous endormir. C’est le meilleur moyen d’en faire la dernière pensée avant de fermer les yeux pour la nuit.

Pratiquer la sophrologie pour dormir : derniers conseils pour tomber dans les bras de Morphée

La sophrologie offre une multitude d’outils simples et efficaces pour améliorer votre sommeil. Que vous soyez novice ou habitué, ces 10 exercices peuvent transformer vos nuits. Prenez le temps d’explorer chaque technique et d’identifier celles qui résonnent le mieux avec vos besoins. En effet, certains exercices peuvent générer de l’inconfort ou du stress. Dans ce cas, prenez le temps de les faire évoluer selon vos ressentis.

Si le recours à la sophrologie pour dormir paisiblement est une solution qui a fait ses preuves, elle n’est pas toujours suffisante à elle seule. Dans ce cas, vous souffrez peut-être de troubles du sommeil et d’insomnies. En complément de cette pratique douce et naturelle que je vous propose, il sera alors intéressant de consulter des spécialistes du sommeil ou des psychologues, afin de bénéficier d’un accompagnement personnalisé et complet.

Mots clés :

Sommeil

Stress